Si has estado aquí por un tiempo, definitivamente me has escuchado hablar sobre todo tipo de excelentes técnicas de relajación para dormir. Realmente hay algo ahí fuera para cualquier necesidad.
Si no está familiarizado con las técnicas de relajación, son prácticas simples que una persona puede hacer para ayudarlo a calmarse, enfrentar situaciones estresantes, aliviar el estrés y relajarse. También pueden ayudarlo a conciliar el sueño y a dormirse (o volver a dormirse) más rápido.
Junto con una buena higiene del sueño y una hora de acostarse constante, las técnicas de relajación son una parte importante de su rutina a la hora de acostarse para garantizar que obtenga el descanso adecuado que necesita cada noche.
Ya sea que esté buscando nuevas formas de ayudarse a dormir o sea nuevo en las técnicas de relajación en general, quería compartir algunos de los mejores métodos que pueden ayudarlo a obtener el sueño profundo y reparador que se merece cada noche.
Cómo las técnicas de relajación reducen el estrés
Todos hemos tenido noches en las que hemos tenido un sueño menos que estelar, por lo que todos sabemos cómo el mal sueño puede afectarnos al día siguiente. De hecho, la mayoría de los adultos estadounidenses no duermen las 7 horas o más recomendadas por noche. Tener un déficit de sueño realmente puede sumar mucho en lo que respecta a cómo nos sentimos durante el día. Un sueño deficiente constante o una falta de sueño de calidad contribuye a la confusión mental, la lentitud e incluso un mayor riesgo de lesiones.
En nuestra vida diaria, a menudo sentimos lo que se conoce como una «respuesta al estrés» a los factores estresantes cotidianos. Estos pueden ser cualquier cosa pequeña, como atascos de tráfico o estrés relacionado con el trabajo, o incluso grandes tensiones, como preocuparse por un miembro de la familia enfermo o lesionado. El estrés es una parte normal de nuestras vidas, pero es muy importante afrontarlo de forma saludable, sobre todo porque tiene un efecto cíclico en el sueño.
Si se siente estresado, probablemente tendrá problemas para dormir, pero si tiene problemas para dormir, esto puede hacer que se sienta aún más estresado. Puede ser un círculo vicioso. Aquí es donde entra en juego la práctica del ejercicio de relajación adecuado.
La práctica de técnicas de relajación fomenta una «respuesta de relajación» en la que, con la práctica regular, puede crear una sensación de calma para usted siempre que lo necesite. Algunos beneficios adicionales de las técnicas de relajación incluir:
- Reducir la presión arterial.
- Mejorando la calidad del sueño
- Mejorar el estado de ánimo y reducir la ira.
- Mejorando la salud digestiva
- Reducir la tensión muscular y los dolores corporales.
6 excelentes técnicas de relajación para un sueño increíble
NOTA IMPORTANTE: No practique ninguna de estas técnicas de relajación mientras maneja maquinaria, conduce un automóvil o hace algo que requiera toda su atención.
Entonces, ahora que sabe qué efectos beneficiosos pueden tener las técnicas correctas en su cuerpo, echemos un vistazo a algunas técnicas que son fáciles, sin riesgos y accesibles. Todo esto también se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, por lo que no necesita preocuparse por tener un tiempo o un lugar dedicado para relajarse.
1. Autohipnosis
«Te estás poniendo muy somnoliento …»
Si solo está familiarizado con la hipnosis en los medios populares o las rutinas de comedia, entonces realmente se está perdiendo la forma en que se puede usar para ayudar a la relajación y estimular el sueño. La hipnosis es un estado de conciencia en el que alguien se concentra intensamente en una idea o resultado, lo que puede hacer que su cerebro sea más receptivo a nuevos pensamientos o ideas.
La hipnosis o la hipnoterapia se pueden utilizar para tratar una serie de problemas de salud que incluyen ansiedad, dolor crónico y alteraciones del sueño. En lugar de ser hipnotizado por un hipnoterapeuta, con la autohipnosis, aprendes a hipnotizarte a ti mismo a través de videos o incluso aplicaciones de teléfonos inteligentes.
A través de la autohipnosis, se inducirá a sí mismo a un estado hipnótico y escuchará sugerencias que se dirigen a sus síntomas o deseos particulares. Para dormir mejor, esto puede implicar métodos de relajación adicionales, instrucciones para la higiene del sueño o incluso sugerencias para nuevos rituales a la hora de acostarse.
Una de las mejores aplicaciones gratuitas basadas en investigación para explorar la autohipnosis está en Reveri. ¡Darle una oportunidad!
2. Ejercicios de respiración
Creo que todos hemos sentido la catarsis que puede proporcionar una respiración profunda y curativa cuando nos sentimos agotados. Un ejercicio de respiración productivo puede ayudar a fomentar la relajación, reducir la tensión muscular e incluso disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Una de mis técnicas de respiración favoritas es la técnica 4-7-8. Empiece por ponerse cómodo, no importa si está sentado, acostado o incluso de pie. Entonces, desea practicar la respiración de acuerdo con este patrón:
- Inhala durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Exhala lentamente durante 8 segundos.
Repite esto tantas veces como necesites. Al practicar la respiración diafragmática profunda, estás aumentando los niveles de oxígeno de tu cuerpo, además de imitar tus patrones de respiración mientras te duermes. Al hacerlo, está animando a su cuerpo a entrar en ese estado de descanso y prepararse para dormir.
3. Yoga Nidra
El yoga no solo es un buen ejercicio, sino que es excelente para practicar la atención plena y permitirnos estar más en sintonía con nuestro cuerpo y nuestra respiración. Yoga Nidra, también conocido como sueño yóguico, ayuda al cuerpo a relajarse mientras la mente está alerta y despierta. El objetivo es guiarse a sí mismo a través de las cuatro etapas principales de la actividad de las ondas cerebrales (beta, alfa, theta y delta) y lograr un estado entre la vigilia y el sueño.
Practicar Yoga Nidra, todo lo que necesita es un lugar cómodo para acostarse y una actividad de meditación guiada, que se puede encontrar en línea o en aplicaciones específicas. Empiece por recostarse boca arriba en el lugar que elija, lo que se conoce como Postura del cadáver, y establezca una intención para esa sesión, como alivio del estrés, relajación, etc. Considere su cuerpo y observe cualquier tensión o sensación que sienta. Siga las instrucciones de la meditación guiada y permítase la transición entre estados de actividad de ondas cerebrales.
Un estudio ha demostrado que Yoga Nidra puede ser un tratamiento complementario muy eficaz para el insomnio. En los participantes que practicaban Yoga Nidra, la participación regular mejoró la calidad del sueño y redujo la gravedad del insomnio, los síntomas de ansiedad y sus niveles de estrés. Esta mejora incluso continuó 3 meses después de que comenzaron a practicar.
4. La hora del apagado
Este es uno de mis favoritos. La hora de apagado le permite terminar sus tareas diarias y ayudarlo a prepararse para dormir una hora antes de acostarse. Este ejercicio se realiza en tres sesiones de 20 minutos.
- En los primeros 20 minutos, ocúpese de cualquier tarea simple sin terminar. Esto puede incluir tareas domésticas ligeras y cuidado de mascotas.
- En los segundos 20 minutos, haga algo relajante como hablar con miembros de la familia, hacer una técnica de relajación adicional o escribir un diario. Sin embargo, evite desplazarse en su teléfono: la luz azul en su pantalla puede inhibir su producción natural de melatonina y dificultarle conciliar el sueño.
- En los últimos 20 minutos cuida tu higiene personal. Toma un baño o una ducha tibia, cepíllate los dientes, etcétera.
Crear rituales consistentes y saludables es clave para dormir bien cada noche, y establecer una hora específica cada noche para hacer las cosas es inmensamente útil para asegurarse de que todo esté bien cuidado en casa y de que llegue a la cama a tiempo.
5. Imágenes guiadas
Las imágenes guiadas usan su imaginación para estimular sus sentidos, reducir el estrés y promover un buen sueño. Este simple ejercicio se puede realizar por su cuenta o con la ayuda de un terapeuta o un practicante de imaginería guiada. El enlace proporcionado anteriormente en este párrafo lo llevará a una visualización guiada, gratuita y descargable y a una relajación muscular progresiva que creé para dormir.
Por ejemplo: imagina saborear una galleta con chispas de chocolate recién sacada del horno y cómo puede afectar todos tus sentidos. ¿Puedes oler las galletas horneadas cuando comienzas a imaginar el sabor dulce en tu boca, o la agradable viscosidad del chocolate cuando lo muerdes? ¿Reaccionó físicamente al sabor percibido de la galleta tibia o su textura? Se trata de imágenes guiadas en funcionamiento.
A través de esta técnica, puede conectar su mente consciente con su mente inconsciente y ayudar a dirigir su cuerpo y cerebro hacia una meta de respuesta deseada. A través de imágenes guiadas, puede aliviar el estrés, reducir los sentimientos de ansiedad y fomentar un inicio de sueño saludable.
6. Relajación progresiva
También conocida como relajación muscular progresiva, esta técnica le permite familiarizarse más con su cuerpo y cualquiera de los lugares en los que puede estar aferrándose al estrés o la tensión.
La relajación progresiva implica trabajar con el cuerpo en diferentes áreas y en cada grupo de músculos, primero tensando los músculos y luego relajándolos. La mayoría de las personas comienzan con los pies y van subiendo hasta la coronilla.
Lo que hace es promover la conciencia de cómo se sienten estas partes de su cuerpo cuando están tensas, así como cuando están relajadas. Con esta conciencia, está mucho mejor preparado para abordar esa tensión o estrés y liberarlo. Entonces, no solo es un ejercicio efectivo para el estrés físico, es excelente para el estrés emocional que también puede mantenernos despiertos.
Cuándo buscar ayuda
Incluso si practica técnicas de relajación, es posible que aún experimente problemas para dormir. Si es así, es muy importante que hable con su médico o con un experto en sueño. Pueden ayudarlo a hacerse la prueba de un trastorno del sueño o cualquier afección subyacente más grave.
Es vital buscar tratamiento para cualquier problema de sueño continuo, especialmente si tiene riesgo de tener un trastorno del sueño como insomnio o apnea obstructiva del sueño (AOS)..Para encontrar un experto en sueño acreditado o un centro del sueño cerca de usted, le recomiendo usar esta herramienta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
Un poco de relajación es de gran ayuda cuando se trata de aliviar el estrés y ayudar a su cuerpo y mente a sentirse más a gusto a medida que se acerca la hora de acostarse. Espero que pruebe algunas de estas técnicas; ¡se sorprenderá de lo bien que le funcionará la técnica correcta!
Dulces sueños!
